Cette séance reprend les éléments essentiels pour vous détendre et consolider les acquis. Vous pouvez y inclure des postures plus spécifiques en fonction de problèmes particuliers comme la constipation… <o:p></o:p>

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Ne vous fatiguez cependant pas trop ! Travaillez à l'horizontale ou à l'envers… Ces dernières postures facilitent une détente de tout le dos et sont les meilleures positions anti-pesanteur.

Vous pouvez moduler cette séance-type selon vos envies et objectifs en vous reportant au livre Bien-être et Maternité du Dr de Gasquet. Vous y trouverez dans le chapitre des "suites de couches à la maison" des postures plus toniques, en particulier des exercices pour les abdominaux que vous pourrez introduire en fonction de votre forme.<o:p></o:p>

* A partir de la position en tailleur<o:p></o:p>

L’aigle endormi<o:p></o:p>

Bras croisés devant la poitrine, placez vos mains sur la pointe des épaules. Veillez à ne pas laisser descendre les coudes, ne vous écrasez pas les seins.

Arrondissez le bas du dos légèrement, en basculant le bassin, mais sans que la poitrine ne descende vers le ventre.
Restez bien haute, tirez-vous vers le haut, dégagez bien l'espace entre les seins et l'estomac. Poussez vos coudes en avant, par un mouvement qui part des omoplates, rentrez légèrement le menton, regardez vers le nombril, sans pour autant descendre la tête. Votre repère est toujours le même : vous devez pouvoir respirer.

Ainsi vous êtes en dos rond étiré, vous élargissez la zone qui se serre d'habitude entre les omoplates. Cela figure les ailes d'un rapace cachant sa tête pour dormir.
Changez de croisement de bras après quelques respirations.<o:p></o:p>

L’étirement des épaules<o:p></o:p>

En tailleur de préférence ou jambes écartées allongées devant vous, vous êtes bien basculée en avant pour ne pas être tassée. Haussez les épaules au maximum, puis laissez redescendre vos épaules par un travail des omoplates.

Imaginez que vous croisez des bretelles dans le dos, tirez l'épaule droite vers la hanche gauche et réciproquement. C'est ce qu'on appelle "emboîter les omoplates".

Attention, il ne s'agit pas de resserrer vos épaules l'une vers l'autre, mais au contraire de les éloigner. C'est au niveau de la pointe des omoplates que ça se resserre. Imaginez un cintre sur lequel vous posez une veste. Il faut que le cintre soit assez long pour bien maintenir les épaulettes.<o:p></o:p>

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Mauvais : monter et serrer les omoplates

                              Bon : descendre et écarter les épaules

Ça travaille beaucoup plus ainsi, juste à l'attache du soutien-gorge.<o:p></o:p>

* Allongée au sol<o:p></o:p>

La fermeture du bassin<o:p></o:p>

Votre corps a été amené pendant ces neuf mois à évoluer. Le bassin a changé grâce au relâchement hormonal qui a permis la mobilité des articulations, l'écartement des os du pubis au niveau de la symphyse. Depuis des mois, vous marchiez un peu en "canard" et vous étiez contente de vos "progrès" dans le grand écart frontal. Assise, vous étiez jambes écartées, ne pouvant croiser confortablement les jambes. Puis, pendant l'accouchement, votre bassin s'est agrandi, en haut d'abord (détroit supérieur) puis en bas (détroit inférieur).
Après l'accouchement, il est donc utile d'aider le bassin à se refermer et à rétablir les symétries (en effet l'accouchement est asymétrique).

Les jambes croisées, couchée sur le dos, genoux fléchis, un pied dans le prolongement de la colonne, croisez l'autre jambe par-dessus. Serrez le périnée, expirez et serrez très fort les cuisses l'une contre l'autre. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentirez la fermeture du bassin en avant et l'étirement au niveau du dos, des sacro-iliaques.

Même chose couchée sur le côté, genoux fléchis, la jambe au sol bien remontée. Poussez le genou du dessus vers le sol et le genou qui est posé au sol vers le plafond.<o:p></o:p>

Ces mouvements, appelés la nutation et la contre nutation, ainsi que le déroulement du coccyx pendant l'accouchement sont expliqués dans Bien-être et maternité p.289.

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* A partir de la position à 4 pattes<o:p></o:p>

Les positions à 4 pattes sont excellentes pour pratiquer la respiration abdominale. De surcroît, elles favorisent la rétraction, le repositionnement de l'utérus, le transit intestinal et la récupération de la sangle abdominale sans pression sur le périnée, ce qui permet de les pratiquer dès le lendemain de l'accouchement. <o:p></o:p>

La barre de fer<o:p></o:p>

Installez-vous à quatre pattes. Essayez de visualiser votre dos parfaitement plat. Il faut donc à la fois emboîter les omoplates pour tirer les épaules en arrière, effacer la "bosse" du haut du dos, tirer sur le périnée pour basculer le bassin et éviter le creux dans les reins. Regardez-vous dans une glace ou faites-vous corriger. Remontez le cou pour aligner la nuque. Imaginez maintenant que vous devez repousser deux forces à la fois qui tentent de vous plier en deux : une qui pousse sur vos fesses, l'autre qui pousse sur le sommet de la tête. Si vous laissez s'amorcer la pliure, c'est fini, vous ne pourrez pas résister ! Repoussez donc imaginairement ces deux forces bien en même temps aux deux extrémités. Respirez quand même, votre ventre n'a rien à voir avec ça ! Et maintenant voyons si vous êtes solide et si vos reins sont bien" tenus". En fait, si vous poussez bien sur les fesses et sur la tête, on pourrait s'asseoir sur votre dos sans que ça plie ; et pourtant votre ventre est relâché !

C'est la clé des positions assises prolongées, par exemple au cinéma quand vous commencez à sentir l'estomac qui remonte. Prenez bien appui sur vos fesses et poussez sur la tête. Ce mouvement de la nuque est fondamental pour libérer un peu de place sous le diaphragme, mais si vous ne faites pas attention, vous cambrez ; il faut donc à la fois pousser sur les fesses et sur le sommet de la tête, comme pour porter un poids "à l'africaine". En fait, si on portait sur la tête, on aurait le bon réflexe.<o:p></o:p>

L’étirement latéral<o:p></o:p>

Départ à quatre pattes. Placez le genou gauche légèrement en avant et en dedans, étirez le bras droit loin devant vers la gauche, comme si vous marchiez sur un cercle et faites pivoter vos deux jambes vers la gauche. Regardez vers vos fesses, à gauche. Dans cette posture, respirez en forçant un peu l'expiration. Observez.

Je me sens très étirée du côté droit,
tout le flanc, le dos, ça respire surtout à droite d'ailleurs.

Si vous insistez sur l'expiration, vous allez réaliser un véritable auto-massage du côlon droit, qui se trouve sur la droite de votre ventre, et favoriserez le transit.<o:p></o:p>

Cette posture est excellente pour travailler les abdominaux obliques et pour rééquilibrer les asymétries aggravées par le fait de porter bébé dans les bras toujours du même côté.

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* La relaxation avec une chaise<o:p></o:p>

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C'est très simple et vraiment une posture de choix !

Allongée sur le dos, les jambes sur une chaise, fesses légèrement sous le siège, laissez-vous reposer.

Travaillez les épaules en faisant des variantes : portez les bras tendus en arrière, l'un après l'autre, en gardant les poignets fléchis ou joignez les paumes des mains en prière et posez les coudes au sol sans desserrer les mains. Puis restez en détente, bras au-dessus de la tête, coudes dans les mains.

N'oubliez pas la contre-posture : un bras au sol, perpendiculaire au corps, l'autre levé, en faisant glisser l'omoplate vers le haut, puis les deux mains dos à dos, vers le plafond.<o:p></o:p>