Si vous avez envie

1. D’entretenir votre bien-être
2. De préparer votre corps
3. De vous accorder quelques instants de détente,
voici une série d'exercices et de postures simples, réalisables par toutes pendant la grossesse. Elle compose une séance standard de mise en forme générale.<o:p></o:p>

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Pour cette séance-type, 20 minutes suffisent.

Il vous faut trouver un espace calme, une place suffisante pour vous allonger au sol. Installez-vous après avoir aéré la pièce. Evitez les lumières trop violentes qui vous gêneraient. Si vous pouvez trouver un rythme régulier, le matin ou le soir, ce sera mieux  ; cela vous permettra d'établir des repères dans le temps, au moment où "tout bouge" en vous. Vous pouvez commencer par vous asseoir en tailleur puis peu à peu passer à la position verticale. Chaque étape est illustrée par des exercices adaptés que vous retrouverez développés dans le livre Bien-être et maternité du Dr de Gasquet.

* Positions en tailleur<o:p></o:p>

Si debout le but est de décambrer, en position assise, il vous faut lutter contre le tassement. Vous verrez que ce principe a de multiples applications dans la vie quotidienne (pour s'asseoir sur une chaise par exemple). Commençons ! <o:p></o:p>

Le dos creux<o:p></o:p>

Bien assise en tailleur, posez vos mains au sol derrière le dos, près des fesses. Vous êtes sur le bout des doigts, coudes légèrement fléchis. Penchez-vous en avant, dos droit, le plan des épaules en avant du plan des hanches. Sans rien changer à l'attitude et surtout sans reculer le buste dans l'espace, expirez en creusant le dos au maximum, en haut entre les omoplates mais aussi sur toute la longueur de la colonne comme pour vous cambrer.
Essayez de respirer en partant de l'expiration (et du périnée) et en remontant le bébé.

Si vous êtes cambrée, vous créez une cassure au niveau de la charnière lombaire et le diaphragme est poussé vers l'avant. Il ne peut donc accomplir sa course normale !


En position correcte

Je me sens un peu crispée, ça tire entre les omoplates,
mais le ventre se détend parfaitement à l'inspiration ! <o:p></o:p>

* A partir de la position à 4 pattes<o:p></o:p>

La barre de fer<o:p></o:p>

<v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"><v:stroke joinstyle="miter"><v:formulas><v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"><v:f eqn="sum @0 1 0"><v:f eqn="sum 0 0 @1"><v:f eqn="prod @2 1 2"><v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"><v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"><v:f eqn="sum @0 0 1"><v:f eqn="prod @6 1 2"><v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"><v:f eqn="sum @8 21600 0"><v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"><v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"><v:shape id="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 90pt; height: 59.25pt;">A quatre pattes, essayez de visualiser votre dos parfaitement plat. Il faut donc à la fois emboîter les omoplates pour tirer les épaules en arrière, effacer la "bosse" du haut du dos, tirer sur le périnée pour basculer le bassin et éviter le creux dans les reins. Regardez-vous dans une glace ou faites-vous corriger. Remontez le cou pour aligner la nuque. Imaginez maintenant que vous devez repousser deux forces à la fois qui tentent de vous plier en deux : une qui pousse sur vos fesses, l'autre qui pousse sur le sommet de la tête. Si vous laissez s'amorcer la pliure, c'est fini, vous ne pourrez pas résister ! Repoussez donc imaginairement ces deux forces bien en même temps aux deux extrémités. Respirez quand même, votre ventre n'a rien à voir avec ça ! Et maintenant voyons si vous êtes solide et si vos reins sont bien" tenus". En fait, si vous poussez bien sur les fesses et sur la tête, on pourrait s'asseoir sur votre dos sans que ça plie ; et pourtant votre ventre est relâché !

C'est la clé des positions assises prolongées, par exemple au cinéma quand vous commencez à sentir l'estomac qui remonte. Prenez bien appui sur vos fesses et poussez sur la tête. Ce mouvement de la nuque est fondamental pour libérer un peu de place sous le diaphragme, mais si vous ne faites pas attention, vous cambrez ; il faut donc à la fois pousser sur les fesses et sur le sommet de la tête, comme pour porter un poids "à l'africaine". En fait, si on portait sur la tête, on aurait le bon réflexe.<o:p></o:p></v:shape></v:path></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:formulas></v:stroke></v:shapetype>

L’étirement latéral<o:p></o:p>

<v:shape id="_x0000_i1026" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 90pt; height: 59.25pt;">Cette posture est excellente pour travailler les abdominaux obliques.

Départ à quatre pattes. Placez le genou gauche légèrement en avant et en dedans, étirez le bras droit loin devant vers la gauche, comme si vous marchiez sur un cercle et faites pivoter vos deux jambes vers la gauche. Regardez vers vos fesses, à gauche. Dans cette posture, respirez en forçant un peu l'expiration. Observez.
Je me sens très étirée du côté droit…
tout le flanc, le dos ; ça respire surtout à droite d'ailleurs.
Si vous insistez sur l'expiration, vous allez réaliser un véritable auto-massage du côlon ascendant, qui se trouve sur la droite de votre ventre.

Un équivalent confortable des positions à quatre pattes est facile à réaliser dans la vie quotidienne en étant assise sur une chaise. Si vous vous penchez en avant, avec un appui des avant-bras et de la tête sur un support comme une table ou une cheminée (quelque chose d'un peu plus haut que votre chaise), vous obtenez un équivalent de ces étirements.<o:p></o:p></v:shape>

Le chat<o:p></o:p>

Départ assise sur les talons, genoux écartés pour laisser la place au bébé, les mains le plus loin possible devant, passez à quatre pattes. Posez les coudes à la place des poignets, passez sur le bout des doigts comme pour planter des griffes dans le sol, puis tirez à la fois les fesses en arrière et les poignets au-dessus des doigts ; ainsi, vous réalisez un véritable étirement entre deux points qui s'éloignent l'un de l'autre.

Soyez vigilante quant aux distances ; vous devez vous sentir tirée en arrière et ne jamais tomber en avant. Vos reins ne sont pas du tout cassés ; ça doit tirer entre le fond utérin et les seins mais jamais entre le nombril et le pubis, sinon il y a cambrure.

* Sur le dos<o:p></o:p>

Le placement du bassin<o:p></o:p>

<v:shape id="_x0000_i1027" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 90pt; height: 60.75pt;">Placez-vous pieds posés au sol.
Il y a deux techniques possibles : soit en éloignant le bassin des épaules, soit en éloignant les épaules du bassin, nous allons présenter ici la méthode la plus simple : l'éloignement du bassin.

1 - Soulevez légèrement le bassin, prenez vos hanches dans vos mains, faites tourner votre bassin comme une roue, alors qu'il est soulevé : c'est facile car il est très mobile dans cette position. Repoussez à pleines mains vos hanches le plus loin possible de vous et reposez doucement le dos, vertèbre après vertèbre, en commençant par le haut. Posez la taille, maintenez toujours le bassin dans vos mains pour empêcher qu'il ne rebascule dans l'autre sens.

2 - Lâchez le ventre, laissez-vous respirer pleinement pour être sûre que vous ne vous servez pas du tout de vos abdominaux, qu'ils sont bien relâchés… Vous avez dû observer un creux juste au milieu de l'estomac, une place nouvelle entre le bébé et la poitrine.

3 - Alors doucement, relâchez les fessiers, en maintenant le périnée le plus contracté possible pour tenir le bassin. Sentez vos fesses s'étaler latéralement et progressivement. Vous devez avoir la sensation de vous déverser sur la taille : tout le poids du corps tombe sur la taille, le sexe reste bien vers le ciel et les cuisses ont tendance à s'écarter… Un support sera le bienvenu sur les côtés. Alors la respiration est libre et la détente, la vraie, s'installe. Vous devez chercher cette sensation de creux sous le sternum qui signe l'étirement des muscles grands droits abdominaux ! <o:p></o:p></v:shape>

Variante<o:p></o:p>

On peut se passer de l'aide des mains, en plantant les talons dans le sol, orteils pointés vers le haut, et en faisant le geste de rapprocher les talons des fesses. Les talons étant fixés, la contraction puissante à l'arrière des cuisses qui fléchit plus les genoux et attire le bassin vers les pieds et allonge la colonne. Il faut simplement bien maintenir le sexe vers le ciel, par un travail des fessiers. L'avantage de cette variante, lorsqu'on la maîtrise bien, est la rapidité du geste.

Quelle que soit la technique que vous choisirez, il faudra toujours ré-étirer votre dos et vous assurer que le ventre est détendu.

* Sur le côté<o:p></o:p>

La posture d'ouverture<o:p></o:p>

<v:shape id="_x0000_i1028" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 90pt; height: 60.75pt;">Sur le côté, jambe au sol fléchie, prenez le pied à la main, poussez le genou vers l'extérieur et ramenez le talon vers vous…

Le bassin bascule automatiquement, c'est magique !
Ça travaille bien les fessiers et ce n'est pas fatigant ! <o:p></o:p></v:shape>

La position de détente<o:p></o:p>

<v:shape id="_x0000_i1029" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 90pt; height: 59.25pt;">La nuque est soutenue par le bras ou par un coussin dans le prolongement de la colonne dorsale. Repliez la jambe de dessus, genoux bien remontés vers la poitrine de façon à ce que l'angle buste/cuisse soit inférieur à 90 degrés.

Ce n'est pas confortable pour le ventre, j'ai l'impression de comprimer le bébé !

C'est pourquoi il vous faut un coussin pour remonter et soutenir la cuisse ! <o:p></o:p></v:shape>

Le coussin Corpomed est tout à fait merveilleux dans cette position. Le jour J, emportez-le en salle de naissance ou trouvez des solutions de remplacement avec les étriers, par exemple en posant le mollet dans la jambière. <o:p></o:p>

* Au sol<o:p></o:p>

Avec la chaise<o:p></o:p>

<v:shape id="_x0000_i1030" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 90pt; height: 57.75pt;">C'est très simple et vraiment une posture de choix !

Allongée sur le dos, les jambes sur une chaise, fesses légèrement sous le siège, laissez-vous reposer. La respiration abdominale permettra de donner de la place au bébé. Il en profitera certainement pour bouger.

Travaillez les épaules en faisant des variantes : portez les bras tendus en arrière, l'un après l'autre, en gardant les poignets fléchis ou joignez les paumes des mains en prière et posez les coudes au sol sans desserrer les mains. Puis restez en détente, bras au-dessus de la tête, coudes dans les mains.

N'oubliez pas la contre-posture : un bras au sol, perpendiculaire au corps, l'autre levé, en faisant glisser l'omoplate vers le haut, puis les deux mains dos à dos, vers le plafond.</v:shape>

* Position debout<o:p></o:p>

L’équilibre, yeux clos<o:p></o:p>

<v:shape id="_x0000_i1031" type="#_x0000_t75" alt="" style="width: 47.25pt; height: 90pt;">En position debout, la cambrure est très fréquente. Bien sûr, le poid du ventre accentue cette tendance. Plusieurs attitudes de compensation se rencontrent. En particulier les femmes enceintes reculent les épaules par rapport aux hanches et contractent le haut du dos. La contraction des abdominaux est également une tentative de compensation, mais cela provoque un tassement qui bloque la respiration. Donc, comme toujours, il faut "étirer". L'exercice suivant n'est pas fatigant, vous pouvez le faire très souvent dans la journée.
Debout, bassin bien en place, posez la pointe du pied droit sur le dos du pied gauche.

C'est tout à fait étonnant ! Quand le déséquilibre me met sur le bord interne, je ne peux plus rattraper.
Si j'arrive à empêcher ce passage, ça oscille, mais ça tient. J'ai l'impression de n'avoir jamais autant senti ma voûte plantaire. C'est assez agréable, ça chauffe, mais en "allégeant "mes jambes.

Jusque-là pas de problème. Maintenant fermez les yeux…

C'est terrible, je ne tiens pas vingt secondes,
c'est incroyable ce que ça change !

Les yeux sont des organes qui contribuent à l'équilibre, comme les oreilles. Reprenez l'exercice, concentrez-vous sur les voûtes plantaires, c'est le moment où jamais de sentir avec vos pieds…

J'ai l'impression qu'il y a une foule d'articulations différentes, très fines. C'est très subtil. C'est un mouvement incessant, jusqu'à l'échec.

C'est là qu'on prend conscience de la complexité de cette organisation qui nous permet d'être bipède !

Essayez de bien ancrer le gros orteil dans le sol puis de réaliser une "rotation externe des fémurs", le poids du corps va venir sur le bord externe du pied, la voûte va se marquer. A chaque fois que les oscillations vous renverront sur le bord interne, servez-vous de votre gros orteil comme d'une butée.<o:p></o:p></v:shape>